ویتامین D فواید زیادی دارد از جمله افزایش جذب کلسیم در بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن. اگرچه مصرف ساده این مکمل غذایی توصیه نمی شود، اما می توان با رعایت رژیم غذایی سالم، میزان دریافت ویتامین D را در بدن افزایش داد.
به گزارش اخبار ایران من، اگرچه ویتامین D مانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی در مواد غذایی به وفور یافت نمی شود، اما راه های ساده و ارزانی برای دریافت مقدار مناسب این ویتامین در طول روز پیشنهاد شده است.
بر اساس اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هر فرد باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کند که با استفاده از روش های زیر می توان این ویتامین را دریافت کرد:
مکمل های ویتامین D: بله، هنگام استفاده از این مکمل ها باید مراقب باشید و با پزشک خود مشورت کنید زیرا مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند باعث مسمومیت (عوارض) شود. نیاز روزانه به ویتامین D در افراد عادی و افراد مبتلا به پوکی استخوان 800 تا 1200 واحد است.
زرده: مصرف این غذا راه خوبی برای دریافت ویتامین D است. یک تخم مرغ حاوی 40 واحد ویتامین D است. البته سعی نکنید با خوردن زرده تخم مرغ نیاز روزانه خود به ویتامین D را جبران کنید. زیرا یک تخم مرغ حاوی 200 میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که برای حفظ سلامت قلب روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول دریافت نکنید.
دانه های اضافی: غلات کامل کم کالری، مانند غلات، حاوی 90 واحد ویتامین D در هر وعده یک و نیم فنجان هستند و می توان آنها را با شیر غنی شده با ویتامین D یا آب پرتقال مصرف کرد.
_ آفتاب: قرار گرفتن در معرض نور خورشید همراه با استفاده منظم از ضد آفتاب باعث تحریک تولید ویتامین D در بدن می شود. میزان این قرار گرفتن باید روزانه 20 تا 25 دقیقه باشد و اگر پوست تیره دارید باید میزان نور خورشید را افزایش دهید.
ماهی چرب: ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D هستند. هر سه اونس ماهی سالمون حاوی 450 واحد بین المللی ویتامین D است. به علاوه، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن یک امتیاز برای سلامت قلب است.
کنسرو تن: هر وعده چهار اونسی از این نوع ماهی حاوی 150 واحد ویتامین D است.
قارچ: قارچ ها به طور طبیعی حاوی ویتامین D بیشتری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید هستند و به اندازه یک مکمل ویتامین D ویتامین D را در اختیار بدن قرار می دهند. محققان توصیه می کنند که می توانید قبل از مصرف قارچ ها را نیم ساعت تا یک ساعت در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید، زیرا قارچ ها مانند پوست انسان از طریق نور خورشید ویتامین D تولید می کنند. استفاده از پرس قارچ 400 واحد ویتامین D در بدن تامین می کند.
شیر غنی شده: تقریباً تمام شیر گاو غنی شده حدود 100 واحد بین المللی ویتامین D در هر 8 اونس فراهم می کند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین D غنی شده اند.
انواع دیگر آب پرتقال: یک فنجان 8 اونس آب پرتقال غنی شده حاوی 100 واحد ویتامین D است.
_روغن ماهی: روغن جگر ماهی که با طعم دهنده هایی مانند نعناع یا پرتقال و یا به صورت کپسول مکمل عرضه می شود، منبع غنی از این ویتامین است.
انتهای پیام