آیا مصرف غذاهای غنی از چربی مانند آووکادو و بادام به کاهش اشتها کمک می‌کند؟
برای لاغری کنار ورزش چی بخوریم؟ | معرفی 40 خوراکی و غذا برای لاغری
دمنوش لاغری دکتر بیز: شما می‌توانید هر نوع غذا برای لاغری بخورید، به شرط اینکه کمبود کالری را رعایت کنید. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که به طور خودکار باعث کاهش وزن یا توقف آن شود، بلکه تعادل کالری است که باعث چاقی یا لاغری شما می‌شود. با این حال، برخی غذاها وجود دارند که تعادل کالری را با سیر کردن و انرژی دادن به شما برای فعالیت آسان‌تر می‌کنند. اکنون این منابع غذایی و انواع غذا برای لاغری را معرفی می‌کنیم.
پروتئین بدون چربی
غذاهای غنی از فیبر
- تربچه
- میوه‌ها
- برنج قهوه‌ای
- نان گندم کامل
- پاپ‌کورن ساده
- کراکر گندم کامل
- نخود یا هوموس
- دانه چیا
- پیتای گندم کامل یا تورتیلا
میوه‌ها و سبزیجات
- کلم پیچ
- کلم برگ
- کاهو
- سایر سبزیجات برگ دار
- گریپ فروت
- کلم بروکلی
- گل كلم
- چغندر
- تمشک
- بلوبری
- توت فرنگی
- سایر توت‌ها
- کرفس
- خیار
- آووکادو
تنقلات در مقدار کم
- آجیل و مغزها
- کیک خانگی سالم کم کالری
- شکلات تلخ
- چای سبز
- قهوه
- و سایر غذاهای مشابه
دمنوش ستین مصفی خون: برای لاغری در کمترین زمان و سالم ترین حالت باید یک برنامه اصولی و شخصی داشته باشید که با توجه به شرایط شما رژیم و ورزش‌تان را مشخص کرده باشد. مربیان فیتامین به شما کمک می کنند و مناسب ترین و موثرترین برنامه را برایتان آماده می‌کنند.
Top of Form
میخوای سرعت کاهش وزنت رو بیشتر کنی؟
با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین سرعت کاهش وزنت رو دو برابر کن!
Bottom of Form
برای کاهش وزن چه غذاهایی نباید خورد؟
برای کاهش وزن یک خط قرمزهایی وجود دارد که باید آنها را بشناسید و مراقب‌شان باشید تا با موفقیت به هدف‌تان برسید. بعد از اینکه انواع غذا برای لاغری را معرفی کردیم، اکنون سراغ غذاهای ممنوعه می‌رویم. سعی کنید از لیست غذایی زیر تا می‌توانید اجتناب کنید!
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس
سیب زمینی به خودی خود عیبی ندارد اما وقتی غرق در روغن سرخ شود و با سس فراوان (و احتمالا نوشابه) مصرف شود، کاملا چاق کننده و پرکالری است. این موضوع به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب ترانس موجود در سیب زمینی سرخ شده و چیپس است.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر
حتی بااینکه قند برای عملکرد روزانه مورد نیاز است، همچنان توصیه می‌شود که مقادیر زیادی از آن را مصرف نکنید. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر باعث افزایش وزن خواهند شد و برای سلامتی کلی بدن نیز مضر هستند. ضمنا این نوشیدنی‌ها حکم یک غذای کامل را ندارند و نقطه مقابل غذا برای لاغری قرار می‌گیرند.
آب نبات و شکلات و شیرینی
آب نبات‌ها یکی از ناسالم‌ترین انواع غذاها و سرشار از قند هستند. این مواد به دلیل کالری و قند زیادی که دارند، باعثِ افزایش سریع قند خون خواهند شد که برای سلامتی و تناسب اندام شما مضر است.
نان سفید
علیرغم این واقعیت که نان سفید به طور گسترده در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها در دسترس است، بسیار بیشتر از آنچه که در تصور می‌‌‌گنجد، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجایی که نان سفید با آرد تصفیه شده تولید می‌شود و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، باعث افزایش فشار خون و دفع گلوکز از بدن می‌شود.
کوکی و کیک
انواع شیرینی‌ها و کیک‌ها منابع چربی ترانس هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن ناگهانی شما شود. بنابراین، یک اقدام هوشمندانه برای شروع رژیم غذا برای لاغری، این است که اندازه این شیرینی‌ها را نصف کنید. همچنین می‌توانید کیک های سنتی و خانگی مثل کیک هویج و کیک گندم کامل را جایگزین آنها کنید.
بستنی
افراد خیلی زیادی دسری که در روزهای گرم مصرف می‌کنند، یک پیمانه بستنی است. لازم است به خاطر داشته باشید که بستنی دارای کالری بالایی است و پتانسیل افزایش وزن را دارد. اگر هوس بستنی دارید اما نمی‌خواهید زیاده‌روی کنید، سعی کنید زمان مشخصی را به بستنی اختصاص دهید و به چند از آن قاشق بسنده کنید.
الکل
اگر به دنبال غذاهای لاغر کننده هستید و مصرف غذا برای لاغری را شروع کرده‌اید، باید دور هر نوع نوشیدنی الکی را خط بکشید. الکل جدای از حرام بودن، بسیار پر کالری است و باعث چاقی می‌شود.
فست فودها
فست فود ارزان و خوشمزه است، اما هم ضرر زیادی دارد و هم بدترین غذا برای لاغری است و نمی‌گذارد که شما به هدف‌تان برسید. فست فودها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. علاوه بر این، این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.
غذاهایی برای لاغری شکم
لاغری شکم فرقی با لاغری کل بدن ندارد؛ چراکه مسیر هردو یکی است. بنابراین نمی‌شود دنبال غذا برای لاغری یک نقطه از بدن بود. با کاهش کلی وزن بدن و آب شدن درصد چربی، به زودی شکم شما هم لاغر می‌شود و به هدف‌تان می‌رسید. انواع غذا برای لاغری کل بدن را به طور مفصل معرفی می کنیم.
- ماهی
یک شام ساده با ماهی قزل آلا یا سالمون می تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند، زیرا این ماهی‌های بدون چربیِ خوشمزه سرشار از پروتئین و امگا 3 است. ماهی سالمون منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین با کیفیت بالا است که برای کاهش وزن و چربی مفید است، زیرا بدن برای هضم آن باید سخت‌تر کار کند. علاوه بر این، ماهی سالمون منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که التهاب را کاهش می دهد و باعث چربی سوزی می‌شود. پس از این غذا برای لاغری غافل نشوید.
- ماست یونانی
نه تنها خوشمزه و مفید است، بلکه از نظر علمی ثابت شده که به سوزاندن چربی بدن نیز کمک می‌کند و به نوعی یک غذا برای لاغری محسوب می‌شود. پروبیوتیک‌هایی که به طور طبیعی در ماست یونانی یافت می‌شوند، از باکتری‌های خوب روده حمایت می‌کنند که کلید هر برنامه کاهش وزن است.
- شکلات تلخ
شاید باورتان نشود که شکلات تلخ هم به عنوان یک غذا برای لاغری شناخته می‌شود. شکلات تلخ (تلخ واقعی یعنی بدون شکر یا شیر) میل به شکر را کاهش می‌دهد، احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند و متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، کالری را سریعتر می‌سوزانید.
یادتان باشد که هنگام انتخاب شکلات تلخ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید که درصد خلوص آن بالا باشد. به طور کلی محققان توصیه می‌کنند که به دلیل مقدار کالری بالای شکلات تلخ، از زیاده روی در مصرف شکلات خودداری کنید.
- کلم بروکلی
کارشناسان تغذیه این سبزیجات کوچک که شبیه درختچه به نظر می‌رسند را به عنوان یکی از بهترین انواع غذا برای لاغری می‌دانند. کلم بروکلی و سبزیجات مشابه آن مانند گل کلم و کلم برگ و کلم پیچ، سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که هم برای سلامتی و هم برای هدف کاهش وزن مفید هستند.
- آجیل
خوردن آجیل به طور منظم فواید زیادی برای بدن ما دارد. آجیل، به ویژه بادام منبع عالی منیزیم و چربی‌های سالم است. این چربی‌های سالم آنتی‌اکسیدان‌هایی را نیز فراهم می‌کنند که هم با آسیب‌های ناشی از التهاب مبارزه می‌کنند و هم آن را ترمیم می‌کنند. ضمنا آجیل‌ها منبع خوبی از پروتئین هستند و به همین دلیل در پروسه کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
- چای سبز
حتما شنیده‌اید که نوشیدن یک فنجان چای سبز به طور منظم می‌تواند برای کاهش اندازه دور کمر شما معجزه کند. به عنوان چربی سوز شناخته شده است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان‌هایی است که سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند.
- تخم مرغ
تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی پر پروتئین است که می‌تواند یک غذا برای لاغری هم باشد. در واقع همه چیز به پروتئین بستگی دارد. پروتئین سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است. شما هرچه عضله بیشتری داشته باشید، از نظر متابولیک فعال‌تر خواهید بود. بنابراین که سرشار از پروتئین است، یک نوع غذا برای لاغری محسوب می‌شود.
- آووکادو
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن روزانه یک ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی، به کاهش وزنِ شرکت کنندگان کمک کرد؛ زیرا آووکادو به تحریک لپتین (هورمون سرکوب کننده اشتها) کمک می‌کند که باعث می‌شود تا شما احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- لوبیا
لوبیا به عنوان مهار کننده آلفا آمیلاز عمل می‌کند، به این معنی که می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را با مسدود کردن آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم آنها کُند کند. در واقع شما بعد از خوردن لوبیا دچار افزایش قند خون نمی‌شوید و چربی ذخیره نمی‌کنید.
- مرغ
معروفترین غذا برای لاغری است و شما برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد. این امر به دلیل ماهیت پروتئینی مرغ است، منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، در واقع انرژی (یا کالری) بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده برای هضم مصرف می‌کنند. خوردن پروتئین بدون چربی همچنین از توده عضلانی شما در هنگام کمبود کالری محافظت می‌کند و توده بدون چربی، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. - توت‌ها (بلوبری، تمشک و …)
توت را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد و خوشبختانه برای سوزاندن چربی، بسیار عالی است. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد، موش‌هایی که رژیم غذایی غنی از توت مصرف می‌کردند، چربی شکم خود را از دست دادند. انواع توت‌ها، محتوای آب بالایی دارند و قند کمتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند و محتوای آنتی اکسیدانی بالای آنها به حفظ سلامتی شما نیز کمک می‌کند. - غلات کامل
افزودن غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی شما کمک کند. به گندم، بلغور جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان و غلات سبوس‌دار فکر کنید. غلات کامل مانند جو و کینوا دارای فیبر بالایی هستند که می‌تواند کاهش وزن، هضم و سطح قند خون را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد.
- دانه چیا
حتما شنیده‌اید که دانه چیا یکی از بهترین خوراکی‌های چربی سوز و غذا برای لاغری شناخته می‌شود. دانه‌های چیا کوچک اما قدرتمند هستند و فواید زیادی دارند که بسیاری از آنها به لطف محتوای پروتئین و فیبرشان است. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که فیبر و محتوای کم کربوهیدرات دانه چیا باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.
- فلفل
آیا می‌دانستید که می توانید با خوردن غذاهای تند مانند فلفل چربی بسوزانید؟
فلفل دلمه‌ای می‌تواند به تحریک متابولیسم کمک کند. فلفل اثر گرمازایی دارد که متابولیسم و سرعت مصرف انرژی بدن را افزایش می‌دهد. - دارچین
شاید کنجکاو باشید که چرا دارچین را به عنوان یکی از غذاهای لاغر کننده در این مطلب قرار داده‌ایم. مشخص شده‌است که این ادویه، نقش ویژه‌ای در پیشگیری از چاقی دارد.
دانشمندان دانشگاه میشیگان دریافتند که سینامالدئید (اسانس موجود در دارچین) می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند. این اسانس، مانند کپسایسین موجود در فلفل قرمز، گرمازایی را فعال می‌کند. همچنین دارچین به تعادل سطح قند خون و در نتیجه توقف ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند